Vitamina A ou retinol
Tem um papel importante no que respeita à visão, crescimento, desenvolvimento do osso, assim como no fortalecimento do sistema imunológico. Podemos encontrá-la em alimentos como os espinafres, cebola, legumes de folha verde, abóbora, batata-doce, meloa, salsa, cenoura, pimento vermelho e manga. A sua deficiência pode provocar visão deficiente, secura generalizada das mucosas, stresse, aumento de infecções e redução do olfacto e paladar.
Vitamina B1 ou tiamina
Tem como função principal transformar os hidratos de carbono e as gorduras em energia. É importante para o bom funcionamento do sistema nervoso, músculos e coração.Alimentos como ervilha, pão, cereais, arroz integral, feijão, frutos secos, leguminosas e batatas apresentam grande oferta dessa vitamina. Problemas relacionados com fadiga, nervosismo, perda de apetite/energia/sensibilidade, fraqueza muscular encontram-se na origem de carências desta vitamina.
Vitamina B2 ou riboflavina
Actua na boa saúde dos tecidos celulares, é também essencial para a libertação da energia contida nos alimentos. Importante para a saúde dos olhos. Para evitar problemas como a depressão, grande sensibilidade à luz e algumas formas de anemia convém alimentarem-se de arroz, aveia, ervilhas, todas as couves e cereais.
Vitamina B3 ou PP (niacina)
É uma vitamina que desempenha uma função importante no metabolismo energético através dos quais o organismo extrai dos alimentos a energia necessária ao seu funcionamento. Facilita a circulação do sangue e a respiração celular.Encontra-se sobretudo em alimentos ricos em proteínas, nas batatas, ervilhas e nos alperces secos.
Vitamina B5 ou ácido pantoténico
Tem um papel importante no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras e é por isso importante na manutenção e reparação de todas as células e tecidos.Encontra-se presente em quase todos os alimentos, de forma que não se conhecem formas carência.Mas vegetais, legumes e cereais de grão inteiro são provavelmente as fontes mais comuns.
Vitamina B6 ou piridoxina
Desempenha uma função importante no metabolismo das proteínas e na formação dos glóbulos vermelhos. As carências desta vitamina manifestam-se com sintomas como perda do apetite, modificações das mucosas, atraso no crescimento, problemas musculares.Encontra-se nos cereais integrais, no feijão, na banana e no fermento.
Vitamina B9 ou ácido fólico
É essencial para o crescimento correcto e para o funcionamento óptimo do sistema nervoso e dos ossos. As perturbações causadas por esta vitamina são anemia, malformação dos glóbulos vermelhos. As necessidades desta vitamina aumentam significativamente durante a postura.Pode encontrar-se no gérmen de trigo, na soja, nas sementes de linhaça e nas hortaliças.
Vitamina B12 ou cianocobalamina
É essencial para o crescimento, para a divisão celular e coagulação do sangue. A sua deficiência é causadora de anemia, alterações neurológicas graves e fadiga.
Vitamina C
É conhecida por combater as gripes, favorecer a formação dos ossos , e também contribuir para absorção do ferro e acelerar o processo de cicatrização. As frutas cítricas são a sua principal fonte, mas também é possível encontrá-la no morango, kiwi, couve-de-bruxelas, batata, caju, pimento e goiaba. A deficiência de vitamina C pode causar fadiga, perda de apetite, e uma cicatrização lenta. Em casos mais graves pode dar origem , entre outros sintomas, enfraquecimento dos ossos.
Vitamina D
Tem como função promover a adequada absorção do cálcio e fósforo e favorecer o crescimento. A deficiência deste nutriente provoca fraqueza e tensão muscular.
Vitamina E
É conhecida pela sua acção benéfica relativamente ao sistema reprodutor, assim como pelo bom funcionamento do tecido muscular e um aumento da resistência às infecções. Os cereais constituem a sua fonte, mas também pode ser encontrada na noz, avelã, batata-doce, gérmen de trigo, aveia, abacate e óleos vegetais. A sua carência leva a anemia, lesões nos nervos e fraqueza muscular.
Vitamina H ou biotina (também conhecida por B8)
Encontra-se presente na composição de numerosas enzimas que intervêm no metabolismo do carbono, em especial dos glícidos e dos lípidos. Algumas fontes alimentares de vitamina H incluem levedura de cerveja, rebentos de soja, cogumelos, verduras frescas.
Vitamina K
Tem um papel importante no processo de coagulação do sangue, e em casos graves a sua falta pode causar hemorragias. O conhecimento do teor da vitamina K nos alimentos ainda se encontra pouco esclarecido, mas podemos apontar como principais fontes os legumes verdes, espargos, arroz integral, tomate e óleos vegetais.
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